如果你想减少25的糖尿病风险,这类食物

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说到糖尿病的辅助治疗，需要遵循的原则是多吃蔬菜，最近的一项研究发现，每天多吃66克水果和蔬菜就可以将患糖尿病的风险降低25%。

一、多吃蔬菜，避免高脂肪饮食

最近英国医学杂志（BMJ）发表最新论文：《2型糖尿病的发病与水果、蔬菜的摄入后血浆生物标志物之间的关系》，该研究得出结论，每天多吃66克水果和蔬菜可将患糖尿病的风险降低25%，这项研究为公共卫生领域的饮食指导提供了有价值的建议和参考。

研究小组记录了7种营养素（包括维生素C和6种类胡萝卜素）的初始血药浓度，这些营养素长期以来被证明是水果和蔬菜摄入量的有效生物标志物。一般来说，蔬果摄入量越高，体内这7项指标的水平就越高，通过定期的测量和随访，研究小组发现体内的营养标志物越高，患糖尿病的风险就越低。

这项研究的结果强调，目前饮食中增加水果和蔬菜的数量，无论摄入量是高还是低的，都有助于将来预防糖尿病，亡羊补牢为时不晚。

二、新西兰“疾病负担”的影响因素

新西兰健康与福利研究所发表了一份报告，概述了造成“疾病负担”的因素。研究发现，在饮食选择中，水果和蔬菜摄入量低导致的死亡和疾病人数最多，超过了高糖、高盐和高饱和脂肪的饮食。

据《柳叶刀》医学杂志报道，中国因饮食问题导致的心血管疾病和癌症死亡率居世界第一，对中国人来说，最需要注意的三大食品问题是盐太多，粗粮和水果太少。

三、糖友减肥或控制血糖参考“蔬菜模式”

“蔬菜模式”中的“3”是指3两蔬菜，主要是绿叶蔬菜，包括大白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、红苋菜等。“2”指2种其他蔬菜，但不包括土豆、山药、红薯、藕、芋头等。；“1”是指两种菌藻的食物，包括蘑菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等。

如果每天遵循“蔬菜模式”吃午餐和晚餐，热量只有千卡，碳水化合物也只有30克，但可以提供12.5克的膳食纤维。因此“蔬菜模式”具有低热量、低碳水化合物、高膳食纤维的特点，符合糖尿病的营养治疗原则。

二、“蔬菜模式”的营养特点及摄入原理

1、重视蔬菜的摄入

“蔬菜模式”是指午餐或晚餐应选择3种不同的蔬菜，每餐蔬菜摄入量最高可达克，全天6种不同蔬菜，毛重约克，符合中国营养学会对蔬菜总摄入量的建议。

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2、强调了绿叶蔬菜的重要性

糖尿病患者在选择蔬菜品种时，适当选择含碳水化合物和热量很少的蔬菜。一般来说，3%是分水岭。建议糖尿病患者应选择含糖量在3%以下的蔬菜，而绿叶蔬菜（如油菜、菠菜、芹菜等）含糖量仅为1%至3%。相比之下，萝卜、青椒、茄子、花椰菜、豇豆、扁豆和南瓜含糖量都在4%以上，而土豆等根茎类蔬菜含糖量高达20%。因此，无论是营养成分还是热量含量，绿叶蔬菜都是糖尿病患者的好选择。

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3、强调黑色食物的摄入

在“蔬菜模式”下，建议患者每餐选择一两新鲜的菌类或者藻类，这样食物俗称黑食物，真菌有蘑菇、香菇、金针菇、银耳等，藻类有海带、紫菜、裙带菜等。菌藻类食物能量低，富含膳食纤维、维生素和微量元素，维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也很丰富，尤其是维生素B2，比其他植物性食品高。

4、摄入丰富的膳食纤维

虽然膳食纤维不能被人体消化吸收，但它在人体内起着重要的生理作用，对维持人体健康至关重要。膳食纤维能增加肠道蠕动，软化大便，刺激益生菌发酵，降低血胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇的水平，降低餐后血糖及胰岛素水平等。

5、强调蔬菜的多样性

蔬菜品种繁多，不同颜色的蔬菜含有不同的营养特性，营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才更有利于健康。

“蔬菜模式”建议每天最多吃6种蔬菜，除了每顿饭必不可少的绿色和黑色，还可以选择不同颜色的蔬菜，如红色、紫色、橙色和白色。红色蔬菜如西红柿，除了含有维生素C外，还富含番茄红素；紫色蔬菜如茄子、紫甘蓝也含有原花青素；橘黄色的蔬菜如南瓜、胡萝卜，含有丰富的维生素A、胡萝卜素；白色的蔬菜如白萝卜、竹笋等富含膳食纤维；绿叶蔬菜富含维生素C、钾、钙、镁等；黑色蔬菜富含碘、铁、钙等营养成分，血糖的控制不是一朝一夕，合理选择饮食方式并持之以恒，才能获得健康受益。