八句口诀教你远离高血压不吃药的降血压秘诀

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邀您来一起学习

究竟如何通过

改善生活方式战胜高血压

限钠补钾最优先

稍稍注意就有效

考虑到我国居民盐（钠）的摄入量比较高，因此在营养标签中要求强制标示钠含量。根据国家规定，如果食品企业在食品标签上声称“低钠（低盐）”“无钠（无盐）”等，其钠含量都有具体要求，如低钠的要求是钠含量≤毫克/克或毫升，所以，购买包装食品时，大家要仔细看标签，选择“低钠”或“无钠”食品，也是减少钠摄入的一种好方式。

补钾对于维持内环境的稳定有非常大的作用。

含钾高的食物有：甘薯、菠菜、黄豆芽、荞麦面、豆腐皮、小米、玉米、黄豆、青豆、豇豆、苤蓝、青笋、玉兰片、荸荠、苋菜等。钾对心血管系统有保护作用。含钾高的水果有：柑橘、杏子、香蕉、红枣、葡萄。

合理膳食降风险

得舒饮食来帮忙

合理的膳食模式可降低人群高血压、心血管疾病的发病风险。建议高血压患者和有进展为高血压风险的正常血压者，饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物和植物来源的蛋白质为主，减少饱和脂肪和胆固醇摄入。

得舒饮食（DASH）是一种膳食方案，通过饮食途径改善高血压，特征为富含新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，少糖、含糖饮料和红肉，其饱和脂肪和胆固醇水平低，富含钾镁钙等微量元素、优质蛋白质和纤维素。

有研究表明，在高血压患者中，得舒饮食可分别降低收缩压11.4mmHg和舒张压5.5mmHg，一般人群可降低收缩压6.74mmHg和舒张压3.54mmHg。依从得舒饮食，能够有效降低冠心病和脑卒中风险。

量出为入控能量

降低体重降血压

减肥可以显著改善血压，推荐将体重维持在健康范围内（BMI：18.5~23.9kg/m2，男性腰围90cm，女性85cm）。控制体重，包括控制能量摄入、增加体力活动和行为干预三方面。

在膳食平衡基础上减少每日总热量摄入，控制高热量食物（高脂肪食物、含糖饮料和酒类等）的摄入，适当控制碳水化合物的摄入；提倡进行规律的中等强度的有氧运动、减少久坐时间。

高血压患者减肥，一定要选择合适的方法，比如体育运动方面可以参加类似于慢跑、骑车子、打台球、竞走等轻快型运动。

饮食方面可以适当吃一些富含膳食纤维的蔬菜水果，有助于身体脂肪排出体外，忌口高糖食物和高脂肪食物；另外规律作息，以维持身体正常新陈代谢，可以辅助减肥。

高血压患者在减肥的同时要避免血压增高，所以建议不要参加剧烈运动，比如打篮球、踢足球等。

定期锻炼降血压

有氧为主无氧辅

运动也可以显著改善血压水平。有氧运动平均可降低收缩压3.84mmHg和舒张压2.58mmHg。研究发现，高血压患者定期锻炼还可降低心血管死亡和各种原因的死亡风险。

因此，建议非高血压人群或血压控制平稳的高血压患者，除日常生活的活动外，每周4~7天，每天累计30~60分钟的中等强度运动（如步行、慢跑、骑自行车、游泳等形式）。

运动形式可采取有氧、阻抗和伸展等。以有氧运动为主，无氧运动作为补充。运动强度须因人而异，高危患者运动前需进行评估。

吸烟害己又害人

积极戒烟降风险

吸烟是一种不健康行为，被动吸烟同样会显著增加心血管疾病风险。吸烟会使心率加快、血压升高，也是心血管病和癌症的主要危险因素之一，因此高血压患者戒烟尤为重要。

高血压患者应积极戒烟，并主动远离吸烟场所。可在医师的指导下进行戒烟，必要时应用戒烟药物对抗戒断症状，如尼古丁贴片、尼古丁咀嚼胶（非处方药）等。

过量饮酒需避免

酒精摄入有限制

过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加，限制饮酒可使血压降低。患有高血压症状的人群，一定要在医生的指导之下定时、定量服用药物，清淡饮食，戒烟戒酒，针对于含有酒精成分的碳酸饮料，要做到及时的忌口。

根据相关疾病数据统计得知：少量饮酒以及减少酒精成分的摄入含量，都有益于呵护使脑血管健康，血压偏高的人群养成戒酒的习惯，才是最佳选择。

自身的病情一旦稳定之后，也不要立马喝酒，应当在医生的建议之下适当选择，尽量以低度酒为主，饮酒量控制为30~40毫升左右。

精神压力需缓解

心理疗法可联合

精神紧张可激活交感神经从而使血压升高。心理压力是导致身心疲惫的根本原因，身心疲惫是心理超负荷的具体表现，假如再不注意进行减压，就会导致心力衰竭，从而导致精神崩溃的严重后果。

此类高血压患者血压往往也很难控制，可在医生的帮助下，在降压药物治疗的同时，采取心理治疗联合药物治疗缓解焦虑和精神压力，从而控制血压平稳。

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