膳食模式面面观DASH饮食得舒饮食

‖每个人都是独一无二的个体。任何饮食，利弊往往都是同时存在的。越来越多的研究发现适合一个人的饮食方式可能对另一个人来说，就有可能造成伤害。任何一种饮食都绝不可能适合所有人，过激的饮食适用于过激的身体，平衡的饮食适合平衡的身体。我们可以拥抱所有的饮食模式，但一定要从身体需求的角度出发，选择最合适自己当下状态的饮食模式。

高血压病是我国常见的慢性病之一，身边的亲朋好友高血压了，我们唠叨最多的就是少吃点盐、少吃点盐、少吃点盐。高血压确实得少吃盐，但不只是要少吃盐，还有很多需要注意的食物。

今天我们就来介绍一个专用于预防和控制高血压的食疗——

DASH饮食（得舒饮食）

什么是DASH饮食？

DASH是英文DietaryApproachestoStopHypertension首字母的缩写，翻译成中文就是通过饮食防治高血压，国内一般简称为得舒饮食。

年发表在新英格兰杂志上的一项研究表明——八周的DASH饮食就可以有效的降低高血压患者的血压。因此美国国立卫生研究院就把得舒饮食作为一个特殊的食疗方法（预防和控制高血压）开始推广。

“参加者中有名高血压患者，八周得舒饮食后，平均收缩压降低11.4毫米汞柱，舒张压降低5.5毫米汞柱”。

这么多年的大量证据表明，坚持得舒饮食，可以预防、控制甚至逆转高血压。除了此之外，还可以预防骨质疏松、癌症、心脏病、脑卒中和糖尿病等。DASH饮食也连续多年被评为年度最佳综合饮食方式。

?DASH饮食的特点

DASH饮食“5”原则

1.多吃全谷类食物和蔬菜、水果；

2.肉类以禽肉、鱼肉为主；

3.减少红肉、饱和脂肪酸、甜食的摄入；

4.限制纳盐摄入量；

5.以低钠调味品或食物的天然滋味调味以增加食物的适口性。

??DASH饮食在生活中的实际应用

?杂粮、杂豆和薯类占主食的2/3。

简单的吃法有：

1）杂粮、杂豆、薯类和大米做成杂粮粥，前一天晚上用电饭锅预约，做稠一点，第二天早上还可以加入纯牛奶，既增加了营养密度，温度也适口。

2）玉米、地瓜、山药、土豆直接蒸着吃。

3）周末把红豆用高压锅煮软，豆沙可加入代糖以调口感（不要加白砂糖或者红糖），做成杂粮面的豆沙包，冰箱冷冻，吃得时候微波炉热一下。

4）选择即食纯燕麦片，煮或冲后加入牛奶，口感柔滑，温度适口。

?每天吃5份蔬菜，5份水果。

1份蔬菜约克，能量25千卡，≈1/2个中等个头西红柿≈1/2根黄瓜≈5颗小油菜。

1份水果，能量60千卡，≈1个奇异果≈13个葡萄≈4个李子≈1小个红富士苹果。

选择蔬菜和水果时多选富含钾和镁的，比如：

富含钾的食物

青萝卜、樱桃萝卜、胡萝卜、扁豆、豇豆、四季豆、四棱豆、黄豆芽、豆苗、茄子、番茄、樱桃番茄、彩椒、乳瓜、南瓜、丝瓜、韭菜、甘蓝、苋菜、空心菜、油菜等深色蔬菜；马铃薯、山药；菌类、裙带菜；芒果、木瓜、香蕉、冬枣、西梅、红提、榴莲；坚果、种子类。

富含镁的食物

含麸皮及胚芽的全谷类如麦片、燕麦、荞麦、糙米；青口大白菜、小白菜、奶白菜、鸡毛菜、油菜、菜心、甘蓝、盖菜、芥蓝、西兰花、萝卜缨、油麦菜、空心菜、苦菜等绿叶蔬菜；香蕉、石榴、山竹、木瓜、榴莲、火龙果、红毛丹、葡萄柚、冬枣等水果。

?每天喝2包低脂奶或脱脂奶。

每包牛奶约毫升，相当于脱脂奶粉25克、无糖酸奶毫升，如果乳糖不耐受可以选零乳糖牛奶或酸奶。

这样做可以控制饱和脂肪酸摄入，但是如果没有高脂血症的困扰，或者猪牛羊肉(富含饱和脂肪酸)吃得很少，建议还是喝全脂奶，毕竟脱脂奶脱去脂肪的同时还会脱去了脂溶性维生素。

?每天肉量约80-克，少吃红肉。

红肉是指猪牛羊肉这些畜肉，吃时要选择瘦肉，去掉肥肉及外皮。

每天肉的推荐量和中国居民膳食指南类似，约80-克，畜禽肉40-75克，水产品40-75克。

50克肉≈4卷涮火锅的牛肉卷≈5只普通白虾≈1.5小鸡翅。

另外每天可以吃1个鸡蛋，如果需要控制饱和脂肪酸和胆固醇摄入量的人群，每周蛋黄别超过4个。

?用好油、少吃油，每天油量25-30克。

日常吃的大豆油、葵花籽油、玉米油都属于同一类油，最好和另外两类油换着吃，橄榄油、茶油、茶叶籽油是一类，亚麻籽油、紫苏油是一类。

每天用油的量可以参照中国居民膳食指南，25-30克，如果各种原味坚果和种子如腰果、开心果、核桃、芝麻直接入菜，进一步减少油的用量。

?尽量不吃甜食，不喝甜饮料。

?少盐。

每天盐控制在6克以内，控盐妙招有：

选择高钾低钠盐(肾功能正常者)。

使用限盐勺，每人每天少于5-6克。

使用酱油、蚝油、味精时少放盐。

用大蒜、醋、胡椒、孜然调味。

起锅放盐，盐只粘食物表面。

外出就餐涮一涮再吃。

DASH饮食的种类记忆口诀

全谷物，多蔬果

脱脂乳，白优红

吃坚果，用好油

少钠盐，少糖果

?小贴士助你开始DASH饮食

1.缓慢进行，更接受。

逐渐减少烹饪中的盐，直到达到你希望的低钠目标。选择蒸、煮、炖、白灼、汆、凉拌等少油少盐的烹调方式。利用食物的天然滋味，使三餐适口。

2.配上运动，更健康。

DASH饮食之外，配合适量的运动可以帮你更好地控制血压、保持健康。

寻求帮助更完美

3.咨询专业人士，定制适合自己的DASH饮食模式。

超重或肥胖的高血压患者，DASH饮食配合控制体重的营养治疗，降压效果优于单纯DASH饮食。

与西方饮食相比,DASH饮食明显降低痛风发生率。

糖尿病患者需结合血糖情况在营养师的指导下确定每日能量摄入量、三大营养素比例。

肾脏疾病患者不能一味的高钾饮食，需结合临床病情调整果蔬的摄入量。

?DASH饮食与FMD饮食的对比

DASH饮食和我们前面说过的地中海饮食，都属于均衡饮食，是可以长期执行的。我们可以把它作为一个日常健康饮食的样本。不管有没有高血压，它对于我们的整体健康都有很好的帮助。

如果我们的目标是纠正身体的一些失衡的问题，那FMD饮食的效果更快。

拿高血压来说，我们文章开头就提到的DASH饮食的研究结果——改善高血压需要八周，而FMD饮食很可能只需要五天，也就是做一轮FMD饮食，血压就可以得到很好的调控或者降低。

我们知道高血压不仅仅是盐的问题，更多的是糖的问题，很多高血压患者都有明显的胰岛素抵抗问题，当一个高血压患者同时伴随高血糖、高血脂、高尿酸这些问题的话，那DASH饮食可能就没有那么快，也没有那么精准的能力去纠偏。而FMD饮食在这方面的作用更彻底，同时可以一举多得。

对于这类人群，最理想的方案就是建议在五天FMD饮食之后使用DASH饮食作为一个常规饮食模式。就不要再回到原来的一个不健康的饮食状态了。尤其是一些喜欢吃红肉，管不住嘴，饱和脂肪摄入比较高的人群，在这种情况下，FMD饮食可能就是您想要纠正身体失衡，改善一些疾病状态的首选方案了。

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?龚医生:副主任医师，注册营养师，健康管理师。靠谱、温暖、爱学习爱分享的一名懂营养的医生，懂医学的营养师。曾在某部队康复疗养中心从事慢病健康管理工作十余年。深耕精准营养领域多年，完成线上基础营养、慢病管理等系列授课教学近千人次。*营养健康科普、培训*肝胆肠净化+FMD食疗调理*精准慢病健康管理方案*优质健康食品、膳食补充剂推荐希望我们有更多的合作！预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇