点外卖不放心只需简单几步,自己做出美味又

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（央视财经《回家吃饭》）相信很多饭团都会因为工作忙碌，时常吃外卖，每每嘴里吃着，心里想的却是，家里可口的饭菜

，如何能在繁忙的工作日，也吃上美味、快捷、营养均衡的盒饭呢？今儿教您做一做。

现在很多上班族为了健康，都会自己做饭，菜式搭配更是五花八门。不过您知道一个人一天需要吃多少东西才能满足身体需求，怎么搭配才会更健康呢？

咱们听听专家怎么说？

营养师于仁文老师说，年轻人一天所需的热量大概在--千卡，可以用盒饭分栏去衡量热量：

第一栏主食类，五谷杂粮、薯类

第二栏蛋白质类：鱼、肉、蛋、奶、豆制品

第三栏矿物质、维生素、膳食纤维丰富的水果、蔬菜、菌藻类

这样可以做到饮食均衡营养，同时热量比例也不会太失衡。

达人刘琳琳年轻时，因为生意繁忙，经常是忙到没时间买饭，只能自己早上做好带过去吃，这一做便是二十余年。

那时候虽然物资匮乏，但在每日的伙食上，达人刘琳琳用现有的食材是变化花样为自己的盒饭增添色彩，这一道煎带鱼配烀土豆，就是那时候创新的美味。您尝尝！

五花肉下锅煸出油脂，再下肉皮、土豆等配菜，还有刘琳琳独家秘诀干黄豆，放水焖煮。带鱼洗净切段，用盐、料酒腌制30分钟后，下锅炸制两面金黄即可盛出。

别看是生黄豆下锅，吃起来是嚼劲十足，土豆吸收肉的酱汁，更是下饭，带鱼外酥里嫩，有肉有饭，这一盒饭，别有风味。

在东北，有一种烹饪技法很特别，被称为”烀“：

这么好吃的饭，小二我直接装进饭盒，带进办公室，真是倍儿有面子。

不过在生活中，哪些饭菜比较适合做午餐呢？咱们的营养师于仁文老师建议：

叶菜类的蔬菜不适合提前制作，可以带一些直接食用的蔬菜，像小黄瓜、生菜、紫甘蓝、西红柿等等，或者做菌藻类的、根茎类的食物，易保存。

那肉类可以带卤的、红烧的、白灼的，这些都不容易变色，变质。此外还可以带一些豆制品。

说起更有面子、更健康的盒饭，陈大厨做了一道五彩盒饭，真是色香味齐全，最重要的是营养搭配均衡。

鸡肉、腊肠等改刀腌制好后，大火蒸8分钟即可出锅，胡萝卜炒熟，西兰花焯熟，用油、盐等拌好，一起放入盒饭中即可。

这样的盒饭15分钟内就可以做好了，滑嫩的鸡肉，西兰花丝毫未变色、口味也依然清脆可口，配上香喷喷的热米饭，这顿午餐真是美味得很。

要想西兰花好看又好吃，您可以在给西兰花焯水时加点糖，焯完过凉水可以长时间保持颜色。

要想午饭吃得好，好菜好饭少不了，但是这饭盒也要选好：

煎带鱼配烀土豆，东北特色升级午餐

五彩盒饭，有饭有菜，滋味浓厚

快捷、营养又好看

这样做午餐的方法，您也可以试试

给午餐增添色彩，更能均衡营养

本期菜谱

（达人：刘琳琳大厨：陈啸虹）

煎带鱼配烀土豆

食材：五花肉土豆芹菜豇豆尖椒八角姜干黄豆酱油油

做法：

1、五花肉改刀切片，肉皮切条；土豆切大块，芹菜、豇豆、尖椒撕大块，备用；

2、锅内放油，加入八角、姜片煸香，下五花肉煸炒，再放肉皮；

3、下豇豆、干黄豆、芹菜、尖椒、酱油、土豆、水翻炒均匀，盖上盖子中小火烀25分钟，即可出锅。

煎带鱼

食材：带鱼料酒盐油

做法：

1、带鱼洗净、改刀切段，用盐、料酒、面粉搅匀，腌制半小时；

2、热锅凉油，下带鱼煎至两面金黄

五彩盒饭

食材：鸡肉腊肠香菇胡萝卜西兰花姜米饭盐胡椒粉白糖料酒生抽蚝油淀粉油鸡精

做法：

1、鸡腿切块，香菇、腊肠改刀，用盐、胡椒粉、白糖、料酒、生抽、蚝油、姜片、凉水、淀粉搅匀，放入冰箱冷藏12小，时备用；

2、锅内放热水，水开后放腌制好的鸡肉，大火蒸8分钟；

3、另起锅放热水、盐、白糖、油，将西兰花焯1分钟水，盛出过凉，放盐、胡椒粉、鸡精、油搅匀，备用；

4、锅内放油，下姜丝煸香，再下胡萝卜丝、盐，炒至七成熟即可盛出；

5、将鸡肉、胡萝卜、西兰花、米饭依次放入盒饭中，即可。

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