孩子能否健康饮食,宝妈们要做合理搭配

我们曾经认为蔬菜、谷物和豆类是配菜，现在对此有了更多了解。实际上，这些食物在健康饮食中占有核心地位。如果你是个烹饪爱好者，就会在互联网和书籍中找到无数的菜谱，你也可能喜欢即兴发挥。儿童食用简单烹调的简单食物当然也能够茁壮成长。这里有一些方法推荐给大家。

绿叶蔬菜。西蓝花、羽衣甘蓝、菠菜、芥蓝、水田芹、瑞士甜菜、大白菜、奶白菜以及其他绿色蔬菜都富含容易吸收的钙、铁和孩子必需的许多维生素。每天的饮食都应该包括2-3份绿叶蔬菜。烹调绿菜叶的时间要短，只要一两分钟就行了，这样它们出锅时才会碧绿碧绿的。孩子大一点的时候，就可以用少量的海盐调味。但是，如果孩子还很小，对盐的味道还没有感觉，最好不要往菜里加盐。

其他蔬菜。各种各样的瓜，包括南瓜在内，都可以很好地烤制、做汤，以及跟胡萝卜、土豆和其他块根类食物一起做成炖菜。烤红薯和甜菜本身就带有甜味。各种椒都富含维生素。青豆可以提供维生素和膳食纤维。

豆类和豆科植物。红豆、黑豆豇豆、鹰嘴豆和小扁豆都富含蛋白质、钙质、膳食纤维和许多其他营养。它们也是热量的极好来源。豆腐和豆豉都是用黄豆制成的，放在沙拉、炖菜炒菜和汤里效果很好。包含豆类和糙米的一顿饭——或者任何豆子和谷物的组合——可以提供完全的蛋白质，却不含胆固醇，并且几乎不含饱和脂肪。

全谷食品。儿童饮食中一个重要的部分应该是由全谷食物组成的。糙米、大麦、燕麦、小米、全麦面条和通心粉，以及全谷面包都可以提供复合碳水化合物，从而不仅提供蛋白质、膳食纤维和维生素，还能提供持久的能量。精加工的过程会去除掉大部分膳食纤维和很多蛋白质，剩下的就只有淀粉。这种物质会很快分解成单糖。白面包和精白米提供的主要是热量，还有一部分维生素，几乎没有别的营养。

肉类食品。肉的质量很重要：在草地上放养的动物的肉中含有的饱和脂肪比较低，而且这样的动物比常规养殖的动物喂食的激素和抗生素更少。优质的肉品价格虽然高一些，但是少吃一点，这个花费还是值得的。请记住，一份成年人的肉食只有85克；儿童的份量更少。切碎的牛肉特别让人不放心，因为现代生产方式会把牛肉和其他动物的肉包装在一起，从而增加了细菌污染的风险。为了安全起见，牛肉必须经过烹调，直到完全没有粉红色才行。因此，不应该再吃半熟的汉堡了。

鱼类食品。鱼是一种很好的不饱和脂肪的来源，其中包括Omega-3脂肪酸。虽然许多专家建议每周要吃2~3份鱼，但是从素食中也可以摄取大量的Omega-3脂肪酸。鱼类食品中的汞污染、其他重金属污染和过度捕捞问题一样，是人们比较关心的问题。怀孕的女性应该少吃汞含量高的鱼类或干脆不吃。

如今，养鱼业尤其是鲑鱼的养殖迅速扩大。但是在营养方面，人工养殖的鱼类产品可能跟野外捕捞的鱼不同，因为鱼类食品的营养取决于鱼的饲料。野外捕捞的鱼很难找，所以很贵，购买冷冻的鱼不仅便宜一些，营养也不会有什么损失。寿命较短的小型鱼类，比如沙丁鱼，可以提供健康的脂肪，被重金属污染的可能性也比较小。沙丁鱼值得一尝。

脂肪和植物油。最健康的油是芝麻油、橄榄油、玉米油、亚麻油和多不饱和植物油。做菜时用少量的油抹一下锅，或者用植物油喷一下就可以了。植物脂肪比动物脂肪健康得多——虽然如此，不论用哪种油都应该适量。人造黄油跟黄油一样对身体有害，因为它在制作过程中会产生一种脂肪。这种脂肪跟饱和脂肪一样，对动脉有害。

水果、种子和坚果。这些食品味美可口。本地出产的苹果、梨等时令水果最好，有机产品比使用农药的更健康(有机产品比较贵，但是长远来看，多吃蔬菜比多吃肉更省钱)。种子和坚果可以干炒或者磨碎后食用，容易消化。杏仁酱和有机花生酱既可以给孩子做美味的小吃，也可以当成糖果和冰激凌的健康替代品。(为了避免过敏，最好在孩子1岁以后再给他吃花生；杏仁和其他木本植物的坚果也是。)

乳制品。如果真的想让孩子食用乳制品，就要注意脂肪的含量。全脂牛奶对12-24个月的宝宝来说最好。孩子两岁时，就要改喝脂肪含量为2%的牛奶，5岁时要喝脂肪含量为1%的脱脂牛奶。脱脂牛奶不含饱和脂肪酸和胆固醇，还能提供蛋白质、钙质和维生素D。不含奶的乳状食品(豆奶、米糊、杏仁露等)随处都能买到。

蛋类食品。蛋白在容易引起过敏的食物中排名比较靠前，因此最好在孩子1岁以后再给他们吃。蛋白是很好的蛋白质来源，既不含脂肪，热量又比较低(一个大蛋的蛋白中大约含有16卡路里的热量)。蛋黄是维生素B和其他维生素、矿物质(比如铁和钙)，以及蛋白质很好的来源。虽然蛋黄里的胆固醇含量比较高，但是饱和脂肪的含量却相当低，相当于一勺橄榄油的含量。把一个鸡蛋黄和菜籽油以及一点柠檬汁打在一起就可以制成蛋黄酱。

糖。精制糖属于单一碳水化合物虽然热量很高，却没什么营养价值。孩子和大人的饮食都应该含有大量的复合碳水化合物，它们存在于谷物、豆类和蔬菜当中。作为甜品，最健康的选择就是新鲜的水果和果汁。煮水果的时候，要用苹果汁代替水和糖。也可以煮一些葡萄干，然后用煮过的汤来调味——这种汤也很甜。还可以用大米饮料或大麦芽来增加甜味。做甜味蔬菜——比如南瓜、玉米、菜瓜和胡萝卜——的时候，都不需要加糖。一开始，可能觉得这些食物吃起来一点都不甜，因为味道和糖不一样。但是，不再用糖烹饪的时候，你就会感觉到甜味蔬菜和水果的真正味道。

盐。多数精加工食品都非常咸，这会使含盐量正常的食物吃起来显得没有味道。所以最好自己烹制食物，少放盐。食用盐里都添加了碘这种基本的营养物质。如果不给孩子吃食盐和精加工食物，就要考虑通过别的途径摄取碘。

饮料。积极推销给儿童的最常见饮料，既包括%果汁也包括主要是糖水和香料的饮品。有些饮料中也会添加一些维生素。这些饮料都含有大量的单一碳水化合物(也就是糖)，这些单一碳水化合物抵消了维生素的好处，它们是肥胖症的主要诱因。虽然不含糖的人工增甜饮料本身不会增加热量，但因为太甜了，所以对比起来，它们会使自然甜度的食物(比如水果)吃起来索然无味。

儿童真正需要的饮料就是纯净、清洁的水。为了选择的多样化，也可以给他们喝谷物、草药或者果汁制成的“茶”，还可以喝南瓜、洋葱、胡萝卜或者白菜制成的甜味蔬菜饮料。当然，要警惕咖啡里的咖啡因，红茶、绿茶以及许多以儿童为目标消费群的流行软饮料中都有咖啡因(巧克力也含有一定的咖啡因)。可以选择不含咖啡因的草药茶，或烘烤过的大麦做的大麦茶。

甜食。饼干、蛋糕，以及含有大量奶油、鸡蛋、糖的薄饼和面点能在短时间内满足孩子的胃口，但实际上并不能给他们提供矿物质、维生素、膳食纤维或蛋白质。这些甜点和零食也是看不到的脂肪的最大来源。当孩子还半饥不饱的时候，这些脂肪会欺骗孩子的感觉，让他们以为自己已经吃得很饱了，还会破坏孩子对更好的食物的胃口。

家长不必对高热量的精制食品过分警惕。没有必要制止孩子在生日宴会或其他特殊场合吃蛋糕。只有经常吃这类东西才会使孩子营养不良。在不必要的时候，在家里吃这些东西毫无意义。更不该让孩子养成每次饭后都要吃上一些油膩甜点的习惯。

家里不要存满了从商店里买来的饼干或冰激凌。可以和孩子一起做炉饼干，享受制作的过程和劳动的成果。这些饼干吃完的时候，你们可以享受其他的甜味食物(比如水果)。当你把甜食放在了作为特殊款待的合理位置时，孩子们就会更珍视它，而且每天还能够享受更健康的食物。