疫情居家期间如何配制健康食谱

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疫情当前，科学合理的营养膳食能有效改善营养状况、增强抵抗力，有助于新冠肺炎防控与救治。但由于疫情防控，各类物资紧缺，我们应该如何利用有限的食物来保证健康科学合理膳食呢？我们请上海国际医学中心营养科主任郑鸣杰来聊聊如何利用食物“交换份”来制定个体化的一日食谱。

说起食物交换份，糖尿病患者一般都很熟悉，因为食物交换份最初就是专为糖尿病人快速制定食谱而设计。随着营养知识的普及，食物交换份为越来越多的人群所应用。那么，什么是食物交换份？

食物交换份是指将食物按照来源、性质进行分类，同类食物在一定重量内所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和能量相近。通常将能够提供90kacl能量的食物作为1个食物交换份。同类食物可以按份数互换，不同类食物除营养素含量相近（如谷薯类和水果类），否则原则上不能互换。

首先，让我们看看食物的分类（表一）。在食物交换份中，食物共分为四大组八大类，分别是谷薯组（谷薯类）、蔬果组（蔬菜类、水果类）、肉蛋组（鱼禽肉蛋类、大豆类、奶类）、油脂组（坚果类、油脂类）。

表一:

食物交换份的四大组（八大类）

内容和营养价值（含能量约90kacl）

其次，我们要熟悉和掌握八大类食物等值交换份表（表二）。

表二：

食物交换份表（90kcal/份）

一、谷薯类：（g/份，每份提供蛋白质2g，碳水化合物20g)糖22.5；各种米面、杂粮/干豆类25;各种挂面、通心粉、干粉条、干莲子25；生面条35；油条、油饼、苏打饼干25；烧/烙饼、馒头、咸面包、窝窝头35；马铃薯；湿粉皮；鲜玉米（1中个带棒心）；二、蔬菜类：（g/份，每份提供蛋白质5g，碳水化合物17g)各种绿叶菜、瓜茄菜、绿豆芽；鲜蘑菇、水浸海带；白萝卜、青椒、茭白、冬笋；倭瓜、南瓜、菜花；鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗;胡萝卜；山药、荸荠、藕、凉薯；茨菇、百合、芋头；毛豆、鲜豌豆70。三、水果类：（g/份，每份提供蛋白质1g，碳水化合物21g)柿、香蕉、鲜荔枝（带皮）；桃、李、杏、梨、苹果、葡萄；柑桔类、猕猴桃（带皮）；草莓；西瓜。四、肉蛋类：（g/份，每份提供蛋白质9g，脂肪6g)鸡蛋粉15；鹌鹑蛋（6个带壳）60；鸡/鸭蛋、松花蛋（1大个带壳）60；熟火腿/香肠20；肥瘦猪肉25；熟叉烧/午餐肉、熟酱牛肉/酱鸭、大肉肠35；瘦猪牛羊肉、带骨排骨、鹅鸭肉50；虾贝类80；带鱼、草鱼、甲鱼、比目鱼80；大黄鱼、鳝鱼、鲫鱼；水浸海参；兔肉、蟹肉、水浸鱿鱼;五、大豆类（g/份，每份提供蛋白质9g，脂肪4g，碳水化合物4g)腐竹20；大豆、大豆粉25；豆腐丝、豆腐干50；北豆腐；南豆腐；豆浆。六、奶类：（g/份，每份提供蛋白质5g，脂肪5g，碳水化合物6g)奶粉20；脱脂奶粉、奶酪25；牛奶、羊奶；无糖酸奶。七、坚果类：（g/份，每份提供蛋白质4g，脂肪7g，碳水化合物2g）各种坚果仁（瓜子、花生、核桃等）15；黑芝麻17；南瓜子、西瓜子、松子（带壳）40；葵花子（带壳）25。八、油脂类：(g/份（每交换份提供脂肪10g）各种植物油（玉米油、红花油、菜籽油等）10；各种动物油（猪、牛、羊油等）10。

表二中所有食物后面的克数即是1份食物（供能90kcal）的重量，同类食物中可以按份数等值互换。以谷薯类为例：22.5g糖类=25g米面类（半两主食）=25g挂面=25g油条/苏打饼干=35g馒头/烙饼=g马铃薯=g鲜玉米=1个食物交换份=1份食物=90kcal热量，其他类别以此类推。从表中可以看出，重量越大，其能量密度越低。

注意表中除谷薯类的油条、油饼、苏打饼干和烧/烙饼、馒头、咸面包、窝窝头以及鱼肉蛋类的熟火腿/香肠和熟叉烧/午餐肉、熟酱牛肉/酱鸭、大肉肠是熟重外，其他均为食物的生重。常见食物的生熟转换比为：米类为1:2.6，即50g大米=g米饭；面粉类为1:1.5，即50g面粉=75g馒头/饼；肉类为1:0.7，即50g生肉=35g熟肉。当无法获取生重的情况下，可以通过生熟比估算食物的份数。

最后，我们举例说明如何应用食物交换份。先温习一下一日健康食谱（kcal计，20份）：主食10份（代表值25g×10=g，以下同），蛋类1份（60g），牛奶1.5份（ml），瘦肉类2份（g），大豆类1份（25g），蔬菜类1份（g），水果1份（g），坚果0.5份（7.5g），植物油2份（20g）。

一日健康食谱

三餐合理分配，每餐均有主食、蔬菜和肉蛋豆奶类，参考如下：

早餐

主食2份，肉蛋类1份，乳制品1.5份，蔬菜0.2份。合计4.7份食物供能kcal（4.7×90=）。

早加餐

水果1份。

午餐

主食4份，肉蛋类2份，蔬菜类0.4份，植物油1份。

午加餐

坚果0.5份，主食类1份。

晚餐

主食3份，大豆类1份，蔬菜类0.4份，植物油1份。

现在以早餐为例：

01

主食2份（供能kcal）

在食物交换份表里谷薯类食物中进行选择。如果选择1种食物，则食物的份数对应的重量为食物后面的克数×食谱给的份数。如选择米类，则需要的重量为25g/份×2份=50g，可以替换成50g面类，也可以替换成g（g/份×2份）马铃薯，还可以替换成g（g/份×2份=）鲜玉米等等。

如果选择2种及以上的食物，则需要先将主食的份数在这2种及以上的食物中进行分配，注意无论选用多少种食物，总份数不能超过2份。例如选择2种食物，按1:1分配（即每种1份），则可以选25g米类+35g生面条，也可以25g面类+g马铃薯等等；如果选用3种，按1:2:1比例分配（即0.5份、1份、0.5份），则可以选用50g马铃薯+25g米或面类+g鲜玉米等等进行组合。

02

肉蛋类1份（供能90kcal）

在肉蛋组食物中进行选择，如果选1种，直接取用食物后面的重量即可。即可以选用15g的鸡蛋粉冲水，也可以替换成60g的鹌鹑蛋（6个带壳）、鸡/鸭蛋（1个带壳）、松花蛋（1个带壳），或者20g熟火腿，或者25g肥瘦猪肉，或者35g熟酱牛肉，或者50g瘦猪牛羊肉，或者80g虾贝类、带鱼、草鱼、甲鱼、比目鱼，或者g大黄鱼、鳝鱼、鲫鱼、兔肉、蟹肉、水浸鱿鱼，或者g水浸海参。如果选择其中2种及以上的食物，则首先在这两种及以上的食物中进行份数的分配，再分别以这几种食物每份的重量（即表中食物后面的数字）×对应的份数得出每种食物的重量。以选择鸡蛋和牛肉两种食物为例，如按1:1比例分配，即每种食物都是0.5份，则鸡蛋的重量为60g/份×0.5=30g,牛肉的重量为50×0.5=25g。

其他以此类推。通过举例可以看出，一个食谱通过食物交换份可以衍生出多个不同的具体化食谱。如果感兴趣，现在就动起你的小手，勤加练习，灵活运用，制定属于你的个体化健康食谱吧！

素材来源：郑鸣杰、蒲欣

编辑：潘锋

审稿：蒲欣

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